Srazte vysoký cholesterol do kolen: Tipy na chutnou dietu

Co je cholesterol a proč vadí?

Cholesterol je tuková látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle a hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích. Problém nastává, když máme cholesterolu v krvi příliš mnoho. Vysoký cholesterol může vést k jeho usazování na stěnách cév, čímž dochází k jejich zužování a ztrátě pružnosti. Tento proces se nazývá ateroskleróza a zvyšuje riziko srdečních onemocnění, jako je infarkt myokardu nebo mozková mrtvice. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu je důležité omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí především v tučných masných výrobcích, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech. Naopak je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo, a zdravé tuky, které najdeme v rybách, ořeších a rostlinných olejích.

Typy cholesterolu: dobrý versus zlý

Cholesterol si často spojujeme s něčím negativním, ale ve skutečnosti je pro naše tělo nezbytný. Existují totiž dva hlavní typy cholesterolu: HDL cholesterol ("hodný" cholesterol) a LDL cholesterol ("zlý" cholesterol). HDL cholesterol funguje jako "uklízeč", který sbírá přebytečný cholesterol v krvi a transportuje ho do jater, kde je zpracován. Naopak LDL cholesterol se může usazovat na stěnách cév a tvořit pláty, které zužují cévy a zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Podobně jako u problému se zvýšený bilirubin dieta, i při vysokém cholesterolu hraje strava zásadní roli. Když máte zvýšený bilirubin, dieta musí být promyšlená, stejně jako při vysokém cholesterolu - hodně ovoce, zeleniny a celozrnných věcí. No a taky libové maso, to je jasný. Zvýšený bilirubin dieta i cholesterolová dieta mají společné, že musíte krotit tučný maso, uzeniny a smažený jídla. Taky sladkosti, ty jsou na nic. Každopádně, ať už řešíte cholesterol nebo zvýšený bilirubin, dieta by měla být šitá na míru - zajděte za doktorem nebo výživářem, ti vám poradí nejlíp.

Rizika vysokého cholesterolu

Vysoký cholesterol je tichý zabiják, který nebolí, ale může mít fatální následky. Pokud se neléčí, může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, mozková mrtvice a ateroskleróza. Ateroskleróza je proces, při kterém se na stěnách tepen ukládají tukové pláty, čímž se tepny zužují a snižuje se průtok krve. To může vést k srdečnímu infarktu nebo mozkové mrtvici. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Strava s vysokým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin zvyšuje hladinu LDL ("špatného") cholesterolu, zatímco strava bohatá na vlákninu, ovoce, zeleninu a celozrnné produkty pomáhá snižovat LDL cholesterol a zvyšovat HDL ("hodný") cholesterol. Pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu je zásadní dodržovat dietu s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin a cholesterolu.

Základní principy stravování

Při dietě s vysokým cholesterolem je důležité zaměřit se na několik základních principů. Snížení příjmu nasycených a trans-nenasycených tuků je klíčové, jelikož tyto tuky zvyšují hladinu "špatného" LDL cholesterolu. Místo nich upřednostňujte zdravé nenasycené tuky, které se nacházejí v avokádu, oříšcích, semínkách a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Důležitá je také konzumace rozpustné vlákniny, která na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá ho vyloučit z těla. Bohatým zdrojem vlákniny jsou ovesné vločky, luštěniny, ovoce a zelenina.

Potraviny, kterým se vyhýbat

Když chcete snížit cholesterol, je fakt důležitý vědět, co jíst a čemu se vyhnout. Podobně jako zázvor na hubnutí může pomoct s metabolismem, některé potraviny zase můžou škodit. Hlavně ty s vysokým obsahem nasycených tuků a trans-tuků - ty vám zvednou ten "zlý" LDL cholesterol jedna dvě. No a co je největší průšvih? Tučný maso jako třeba sádlo nebo slanina, však víte. Taky byste měli omezit plnotučný mlíko a mléčný výrobky - máslo, smetanu a tučný sýry. Jo, je to všechno moc dobrý, ale když to přeženete, tělo vám to nepoděkuje. Lepší je vsadit na libový maso, kuře bez kůže a polotučný mlíko. A když už mluvíme o zdravém jídle, zázvor na hubnutí může být fajn doplněk. A ty zpracovaný potraviny jako sušenky, dorty nebo fast food? Ty jsou plný nezdravých tuků a cukrů, takže pozor na to. Zázvor na hubnutí sice může pomoct, ale když budete jíst samý nezdravý věci, moc to nepomůže.

Vhodné tuky a oleje

Při dietě s vysokým cholesterolem je důležité zaměřit se na konzumaci správných tuků. Ne všechny tuky jsou totiž špatné. Některé tuky, jako jsou nenasycené mastné kyseliny, jsou pro naše tělo prospěšné a mohou dokonce pomoci snížit hladinu cholesterolu. Mezi nejlepší zdroje nenasycených mastných kyselin patří rostlinné oleje, jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový olej. Avokádo, ořechy a semínka jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků. Naopak nasycené a transmastné kyseliny, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách, mohou hladinu cholesterolu zvyšovat a je vhodné jejich konzumaci omezit. Při vaření a pečení volte zdravější alternativy tuků, jako je olivový olej, a vyhýbejte se smažení. Pamatujte, že i malé změny ve stravování mohou mít velký vliv na vaše zdraví.

Zdravé zdroje bílkovin

Při snaze o snížení cholesterolu je důležité zaměřit se na zdravé zdroje bílkovin. Ty vám pomohou cítit se sytější po delší dobu a zároveň nezatíží váš organismus nezdravým tukem. Mezi nejlepší volby patří ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, makrela nebo tuňák. Tyto ryby pomáhají snižovat hladinu triglyceridů a LDL ("špatného") cholesterolu v krvi. Další skvělou volbou jsou luštěniny, jako je čočka, fazole nebo cizrna. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Nezapomínejte ani na bílé maso, jako je kuřecí nebo krůtí, ideálně bez kůže. Důležité je vybírat libové kusy masa a připravovat je zdravějším způsobem, například vařením v páře, pečením nebo grilováním.

Vláknina jako klíčový spojenec

Vláknina, obsažená v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích, je vaším tajným trumfem v boji s vysokým cholesterolem. Funguje jako chytrá houba, která na sebe v trávicím traktu naváže cholesterol a zabraňuje jeho vstřebávání do krve. Tím pomáhá snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zároveň podporuje růst "hodného" HDL cholesterolu. Pravidelná konzumace vlákniny má i další pozitiva – podporuje trávení, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a navozuje pocit sytosti, což oceníte, pokud se snažíte zhubnout. Snažte se zařadit do svého jídelníčku alespoň 30 gramů vlákniny denně. Začněte třeba ovesnou kaší k snídani, celozrnným pečivem k obědu a k večeři si dopřejte porci zeleniny. Uvidíte, že váš cholesterol i vaše tělo se vám odmění.

Ovoce a zelenina na prvním místě

Pokud řešíte vysoký cholesterol, je klíčové se soustředit na správný krabičková dieta jídelníček, který vám pomůže dostat hladiny pod kontrolu. Ovoce a zelenina jsou základ, bez kterého se prostě neobejdete. Krabičková dieta jídelníček může být fakt dobrým pomocníkem, protože vám zajistí pravidelnost v jídle a správné porce. No a když mluvíme o krabičková dieta jídelníček, tak tam musí být spousta vlákniny, vitamínů a antioxidantů z ovoce a zeleniny - ty totiž pomáhají snižovat ten zlej LDL cholesterol a zvyšovat hodnej HDL. Je to vlastně docela jednoduchý - vláknina na sebe v břiše nabalí cholesterol a nedovolí mu dostat se do krve. Do denního menu byste měli nacpat aspoň 5 porcí ovoce a zeleniny. Vyberte si různé druhy - třeba jablíčka, hrušky nebo banány, z těch super zdravejch bobulí maliny a borůvky, no a citrusy jako pomeranče nebo grepy. Ze zeleniny je pak bezva brokolice, květák, mrkev, špenát a rajčata. Nebojte se zkoušet nové druhy, ať vás to nepřestane bavit a dostanete do těla všechny ty skvělý živiny, co v ovoci a zelenině jsou.

Dostatek pohybu a pitný režim

Nedílnou součástí zdravého životního stylu, ať už se potýkáte s vysokým cholesterolem nebo ne, je dostatek pohybu. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí proti usazování cholesterolu v cévách. Zaměřte se na aktivity jako je svižná chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo tanec. Snažte se zařadit alespoň 30 minut pohybu do svého denního režimu, ideálně však každý den. Stejně důležitý jako pohyb je i pitný režim. Dostatečný příjem tekutin pomáhá organismu zbavovat se toxinů, a to včetně přebytečného cholesterolu. Vybírejte si především čistou vodu, neslazené čaje nebo ovocné šťávy ředěné vodou. Slazené nápoje naopak konzumujte jen výjimečně. Dodržováním pitného režimu a dostatkem pohybu podpoříte účinky diety a přispějete k celkovému zlepšení vašeho zdraví.

Praktické tipy pro každodenní život

Dodržování diety při vysokém cholesterolu nemusí být svazující. Zaměřte se na pestrou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Nezapomínejte na zdravé tuky, které najdete například v avokádu, rybách, ořeších a olivovém oleji. Naopak se vyhýbejte nezdravým tukům, které se nacházejí v tučném mase, smažených pokrmech a sladkostech. Vařte si doma z čerstvých surovin a omezte konzumaci polotovarů a fast foodu. Nebojte se experimentovat v kuchyni a objevovat nové recepty, které budou chutné i zdravé.

Recepty vhodné při vysokém cholesterolu

Když máte vysoký cholesterol, je fakt důležitý upravit jídelníček. Stejně jako hořká čokoláda na průjem pomáhá při zažívacích potížích, tak správné potraviny dokážou snížit cholesterol. Dejte si víc ovoce, zeleniny a luštěnin - jsou plný vlákniny, která cholesterol vychytává z těla. Mimochodem, hořká čokoláda na průjem není jediná potravina s léčivými účinky. Musíte hlavně omezit nasycený tuky a transmastný kyseliny, co najdete v tučným mase, uzeninách a sladkostech. Radši si dejte libový maso, ryby nebo kuře bez kůže. Jo, a nezapomeňte na zdravý tuky - olivovej olej nebo avokádo jsou super. Když už mluvíme o zdravých potravinách, hořká čokoláda na průjem je taky dobrá volba při některých potížích. Při vaření je nejlepší dusit, vařit v páře nebo péct. Smažení radši vynechte, dělá to neplechu. Hodně pijte, hlavně vodu nebo neslazený čaje. Když tohle všechno budete dodržovat, cholesterol půjde dolů a budete se cejtit líp.

Snížení cholesterolu není sprint, ale spíše maraton. Vyžaduje to trvalé změny v jídelníčku, které se zaměřují na čerstvé potraviny, zdravé tuky a dostatek vlákniny.

Zdeněk Kovář

Konzultace s lékařem či nutričním terapeutem

Než začnete s dietou, podobně jako když lidi řeší psyllium na hubnutí - diskuze na internetu, je fakt důležitý to probrat s doktorem nebo výživářem. Tohle pravidlo platí extra, když máte zdravotní potíže jako vysoký cholesterol. Mimochodem, psyllium na hubnutí - diskuze ukazují, že spousta lidí to bere na vlastní pěst, což není úplně ideální. No a když už jsme u toho psyllium na hubnutí - diskuze často zmiňují i cholesterol, takže je fakt potřeba být opatrný a poradit se s odborníkem.

Samoléčba může být nebezpečná a může vést ke zhoršení zdravotního stavu. Lékař nebo nutriční terapeut vám na základě vaší anamnézy, životního stylu a výsledků krevních testů pomůže stanovit optimální dietní plán. Ten bude respektovat vaše individuální potřeby a zároveň bude efektivně snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Dieta pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu není univerzální a to, co vyhovuje jednomu, nemusí být vhodné pro druhého.

Když hledáte práce kuchař Olomouc, určitě oceníte, že vám zkušený odborník poradí nejen se správným výběrem surovin, ale taky jak na jejich přípravu. Jo, a když už mluvíme o práci kuchař Olomouc, tak vám tenhle profík ukáže i další fígle, jak si vylepšit zdraví. Prostě práce kuchař Olomouc není jen o vaření, ale taky o tom, jak jídlem podpořit svoje zdraví.

Nepodceňujte důležitost konzultace s odborníkem a udělejte maximum pro své zdraví.