Srazte vysoký cholesterol do kolen: Tipy na chutnou dietu

Co je cholesterol a proč vadí?

Cholesterol je tuková látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle a hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích. Problém nastává, když máme cholesterolu v krvi příliš mnoho. Vysoký cholesterol může vést k jeho usazování na stěnách cév, čímž dochází k jejich zužování a ztrátě pružnosti. Tento proces se nazývá ateroskleróza a zvyšuje riziko srdečních onemocnění, jako je infarkt myokardu nebo mozková mrtvice. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu je důležité omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí především v tučných masných výrobcích, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech. Naopak je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo, a zdravé tuky, které najdeme v rybách, ořeších a rostlinných olejích.

Typy cholesterolu: dobrý versus zlý

Cholesterol si často spojujeme s něčím negativním, ale ve skutečnosti je pro naše tělo nezbytný. Existují totiž dva hlavní typy cholesterolu: HDL cholesterol ("hodný" cholesterol) a LDL cholesterol ("zlý" cholesterol). HDL cholesterol funguje jako "uklízeč", který sbírá přebytečný cholesterol v krvi a transportuje ho do jater, kde je zpracován. Naopak LDL cholesterol se může usazovat na stěnách cév a tvořit pláty, které zužují cévy a zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Pro udržení zdravé hladiny cholesterolu je důležitá vyvážená strava. Dieta při vysokém cholesterolu by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Naopak je vhodné omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí v tučných masech, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech. Pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu je důležité konzultovat svůj jídelníček s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří jim pomohou sestavit individuální plán stravování.

Rizika vysokého cholesterolu

Vysoký cholesterol je tichý zabiják, který nebolí, ale může mít fatální následky. Pokud se neléčí, může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, mozková mrtvice a ateroskleróza. Ateroskleróza je proces, při kterém se na stěnách tepen ukládají tukové pláty, čímž se tepny zužují a snižuje se průtok krve. To může vést k srdečnímu infarktu nebo mozkové mrtvici. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Strava s vysokým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin zvyšuje hladinu LDL ("špatného") cholesterolu, zatímco strava bohatá na vlákninu, ovoce, zeleninu a celozrnné produkty pomáhá snižovat LDL cholesterol a zvyšovat HDL ("hodný") cholesterol. Pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu je zásadní dodržovat dietu s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin a cholesterolu.

Základní principy stravování

Při dietě s vysokým cholesterolem je důležité zaměřit se na několik základních principů. Snížení příjmu nasycených a trans-nenasycených tuků je klíčové, jelikož tyto tuky zvyšují hladinu "špatného" LDL cholesterolu. Místo nich upřednostňujte zdravé nenasycené tuky, které se nacházejí v avokádu, oříšcích, semínkách a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Důležitá je také konzumace rozpustné vlákniny, která na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá ho vyloučit z těla. Bohatým zdrojem vlákniny jsou ovesné vločky, luštěniny, ovoce a zelenina.

Potraviny, kterým se vyhýbat

Při snaze snížit hladinu cholesterolu je stejně důležité vědět, čemu se vyhýbat, jako znát potraviny, které jsou prospěšné. Některé potraviny bohužel obsahují vysoké množství nasycených a trans-mastných kyselin, které hladinu "špatného" LDL cholesterolu zvyšují. Mezi tyto potraviny, na které byste si měli dávat pozor, patří: tučné maso jako vepřové sádlo, slanina a uzeniny. Dále se vyhýbejte plnotučným mléčným výrobkům, jako je máslo, smetana, tučné sýry a plnotučné mléko. Tyto potraviny sice mohou být chutné, ale jejich nadměrná konzumace může mít negativní vliv na vaše zdraví. Místo nich volte libové maso, drůbež bez kůže, polotučné mléčné výrobky a rostlinné alternativy. Nezapomínejte také na zpracované potraviny, jako jsou sušenky, dorty, smažené pokrmy a fast food, které často obsahují nezdravé tuky, cukry a přidanou sůl.

Doporučený denní příjem při vysokém cholesterolu

Živina	Doporučené množství	Příklad potraviny
Nasycené mastné kyseliny	Méně než 7 % denního příjmu kalorií	Libové maso, drůbež bez kůže
Trans-mastné kyseliny	Méně než 1 % denního příjmu kalorií	Omezit průmyslově zpracované potraviny
Vláknina	25-30 gramů denně	Ovoce, zelenina, celozrnné pečivo

Vhodné tuky a oleje

Při dietě s vysokým cholesterolem je důležité zaměřit se na konzumaci správných tuků. Ne všechny tuky jsou totiž špatné. Některé tuky, jako jsou nenasycené mastné kyseliny, jsou pro naše tělo prospěšné a mohou dokonce pomoci snížit hladinu cholesterolu. Mezi nejlepší zdroje nenasycených mastných kyselin patří rostlinné oleje, jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový olej. Avokádo, ořechy a semínka jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků. Naopak nasycené a transmastné kyseliny, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách, mohou hladinu cholesterolu zvyšovat a je vhodné jejich konzumaci omezit. Při vaření a pečení volte zdravější alternativy tuků, jako je olivový olej, a vyhýbejte se smažení. Pamatujte, že i malé změny ve stravování mohou mít velký vliv na vaše zdraví.

Zdravé zdroje bílkovin

Při snaze o snížení cholesterolu je důležité zaměřit se na zdravé zdroje bílkovin. Ty vám pomohou cítit se sytější po delší dobu a zároveň nezatíží váš organismus nezdravým tukem. Mezi nejlepší volby patří ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, makrela nebo tuňák. Tyto ryby pomáhají snižovat hladinu triglyceridů a LDL ("špatného") cholesterolu v krvi. Další skvělou volbou jsou luštěniny, jako je čočka, fazole nebo cizrna. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Nezapomínejte ani na bílé maso, jako je kuřecí nebo krůtí, ideálně bez kůže. Důležité je vybírat libové kusy masa a připravovat je zdravějším způsobem, například vařením v páře, pečením nebo grilováním.

Vláknina jako klíčový spojenec

Vláknina, obsažená v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích, je vaším tajným trumfem v boji s vysokým cholesterolem. Funguje jako chytrá houba, která na sebe v trávicím traktu naváže cholesterol a zabraňuje jeho vstřebávání do krve. Tím pomáhá snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zároveň podporuje růst "hodného" HDL cholesterolu. Pravidelná konzumace vlákniny má i další pozitiva – podporuje trávení, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a navozuje pocit sytosti, což oceníte, pokud se snažíte zhubnout. Snažte se zařadit do svého jídelníčku alespoň 30 gramů vlákniny denně. Začněte třeba ovesnou kaší k snídani, celozrnným pečivem k obědu a k večeři si dopřejte porci zeleniny. Uvidíte, že váš cholesterol i vaše tělo se vám odmění.

Ovoce a zelenina na prvním místě

Strava hraje klíčovou roli při regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Ovoce a zelenina by měly tvořit základ jídelníčku pro každého, ale pro lidi s vysokým cholesterolem to platí dvojnásob. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají snižovat hladinu LDL ("špatného") cholesterolu a zvyšovat hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu. Vláknina na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krve. Doporučuje se konzumovat alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Vyberte si různé druhy, abyste získali co nejširší škálu živin. Mezi ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří například jablka, hrušky, banány, jahody, maliny, borůvky, pomeranče, grepy, brokolice, květák, mrkev, špenát a rajčata. Nebojte se experimentovat a zařaďte do svého jídelníčku nové druhy, abyste si stravu zpestřili a užili si všechny benefity, které ovoce a zelenina nabízejí.

Dostatek pohybu a pitný režim

Nedílnou součástí zdravého životního stylu, ať už se potýkáte s vysokým cholesterolem nebo ne, je dostatek pohybu. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí proti usazování cholesterolu v cévách. Zaměřte se na aktivity jako je svižná chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo tanec. Snažte se zařadit alespoň 30 minut pohybu do svého denního režimu, ideálně však každý den. Stejně důležitý jako pohyb je i pitný režim. Dostatečný příjem tekutin pomáhá organismu zbavovat se toxinů, a to včetně přebytečného cholesterolu. Vybírejte si především čistou vodu, neslazené čaje nebo ovocné šťávy ředěné vodou. Slazené nápoje naopak konzumujte jen výjimečně. Dodržováním pitného režimu a dostatkem pohybu podpoříte účinky diety a přispějete k celkovému zlepšení vašeho zdraví.

Praktické tipy pro každodenní život

Dodržování diety při vysokém cholesterolu nemusí být svazující. Zaměřte se na pestrou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Nezapomínejte na zdravé tuky, které najdete například v avokádu, rybách, ořeších a olivovém oleji. Naopak se vyhýbejte nezdravým tukům, které se nacházejí v tučném mase, smažených pokrmech a sladkostech. Vařte si doma z čerstvých surovin a omezte konzumaci polotovarů a fast foodu. Nebojte se experimentovat v kuchyni a objevovat nové recepty, které budou chutné i zdravé.

Recepty vhodné při vysokém cholesterolu

Při vysokém cholesterolu je důležité upravit jídelníček a zařadit do něj potraviny, které pomáhají hladinu cholesterolu snižovat. Zaměřte se na recepty bohaté na ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné produkty. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která na sebe váže cholesterol a pomáhá jeho vylučování z těla. Důležité je omezit příjem nasycených a transmastných kyselin, které se nacházejí především v tučných masných výrobcích, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech. Místo toho volte libové maso, ryby, drůbež bez kůže, nízkotučné mléčné výrobky a zdravé tuky, jako jsou olivový olej, avokádo a ořechy. Při vaření preferujte šetrné způsoby tepelné úpravy, jako je vaření v páře, dušení nebo pečení v troubě. Vyhýbejte se smažení a fritování, při kterých se tvoří škodlivé látky. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim. Vhodnou volbou je čistá voda, neslazené čaje a ovocné šťávy ředěné vodou. Dodržování těchto zásad vám pomůže snížit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit vaše celkové zdraví.

Snížení cholesterolu není sprint, ale spíše maraton. Vyžaduje to trvalé změny v jídelníčku, které se zaměřují na čerstvé potraviny, zdravé tuky a dostatek vlákniny.

Zdeněk Kovář

Konzultace s lékařem či nutričním terapeutem

Před zahájením jakékoli diety, a to platí dvojnásob pro diety zaměřené na specifické zdravotní problémy, je nezbytné konzultovat váš záměr s lékařem nebo nutričním terapeutem. To platí i v případě diety při vysokém cholesterolu.

Samoléčba může být nebezpečná a může vést ke zhoršení zdravotního stavu. Lékař nebo nutriční terapeut vám na základě vaší anamnézy, životního stylu a výsledků krevních testů pomůže stanovit optimální dietní plán. Ten bude respektovat vaše individuální potřeby a zároveň bude efektivně snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Dieta pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu není univerzální a to, co vyhovuje jednomu, nemusí být vhodné pro druhého.

Odborník vám také poradí s výběrem vhodných potravin, přípravou jídel a doporučí další kroky, které povedou ke zlepšení vašeho zdravotního stavu.

Nepodceňujte důležitost konzultace s odborníkem a udělejte maximum pro své zdraví.